背景

2022年最新發布的《中國居民膳食指南》中新增了“會看標簽”的理念，也是要求我們要學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。

那么每天我們都會接觸

各種各樣的包裝食品

與我們的飲食營養健康

密切相關的“營養標簽”

你注意過嗎？

可知小小的營養標簽上也有營養學問

如何看營養標簽

科普：

營養標簽

是預包裝食品標簽上向消費者提供食品營養信息和特性的說明，它作為預包裝食品標簽的一部分，信息應真實、客觀、可信。我國于2011年10月發布了第一部營養標簽的國家標準《預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050-2011），并于2013年1月1日正式實施，這正是將營養標簽賦予法律地位，使營養知識真正“落地”的舉措。

營養標簽是指在肉類、水果、蔬菜以及其他各種加工食品上描述其熱能和營養素含量的標志，相當于食物的“身份證”。營養標簽包括三部分：營養成分表、營養聲稱、營養成分功能聲稱。

“營養成分表”是營養標簽的核心，營養成分必須標識“1+4”，同時必須標明“營養素參考值”。“1”是指熱量，我國法規規定的熱量單位是千焦；“4”是指3大營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）以及1個重要的礦物質（鈉），新版增加了糖、飽和脂肪、維生素A和鈣。

此外，《食品安全國家標準預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050—2011）中還規定：食品配料含有或生產過程中使用了氫化或部分氫化油脂時，在營養成分表中還應標識出反式脂肪酸的含量，因為反式脂肪酸和肥胖、心腦血管疾病密切相關。

實踐操作

那么具體的步驟來了

第一步：看計量單位

如上圖所示，飲料可能以“每100ml”為單位，巧克力可是以“一份40g”為單位，你以為是真的就吃一份嗎？我們吃的量可能遠遠超過標簽上的量，所以要小心這些標簽上數學的“陷阱” ，一定要按實際攝入量來計算，避免食用過量。

第二步：看營養素參考值

營養素參考值（NRV%）是指食品中所合營養成分占全天應攝入量的百分比，通俗來說，“NRV%”就是告訴大家這份食品占了每天需要攝入營養的比例。

就例如上圖某種牛奶的營養標簽，100ml大概是正常成年人能量推薦攝入量的3%。那么我們的鈣呢，成年人推薦攝入量是800mg，這里的牛奶100ml含有110mg的鈣，所以它的營養素參考值就是13.7%

但是我們需要注意的是：營養素參考值是僅用于營養標簽的簡化參照，是不分年齡、性別、體力勞動情況統一規定的，具體情況要根據自身來調整。就比如小寶寶、學齡前也不能按照這樣一個參考攝入量來。如腎病患者，就要根據自身的疾病情況選擇合理的蛋白質和能量等攝入。

第三步看標簽上的“營養聲稱”

簡單來講就是關于這種食物營養成分的一些說明，分別是營養素的含量和含量比較，如 “無糖”“低脂”“不含鹽”等等。

劃重點：無糖并不是指食物中完全不含糖哦，可不要被這個詞騙了。某網紅飲品就曾經因為“0糖”的宣傳語容易引發誤解而道歉，“無糖”、“0脂”也不代表這類食物完全無脂肪而可以大量吃。

第四步學會看配料表

按照“ 食物用料量遞減”的標示原則，食品配料表按從多到少的順序標示了食品的原料、輔料、食品添加劑等信息。所有使用的添加劑種類必須在配料表中標示出來，如“水”“植物奶油”“植物黃油”“人造黃油”“蔗糖”“果糖”“鹽”等。

看看上圖某食品包裝的配料，按照食物用料量遞減，除了小麥粉、水、白砂糖、雞蛋液，那這人造奶油、黃油就是主角了，可見反式脂肪酸比例也應該不少。

生活中有哪些隱形糖？廚房里常見的有紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲、可樂雞翅，日常生活中的面包、話梅、酸奶、調味醬、奶茶、飲料等都含有不同程度的糖。

食品中的添加糖是指人工加入食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖、雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。常用的白砂糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。此外，還要注意代糖，如阿斯巴甜、甜蜜素、赤蘚糖醇、木糖醇、三氯蔗糖等。

糖分攝入與肥胖等多種代謝性疾病相關，即使是宣稱“零熱量”的代糖的長期大量攝入也會改變人體葡萄糖代謝，影響腸道菌群健康，引起代謝紊亂，也會增加患腎病的風險。果葡糖漿的大量食用也會增加痛風的風險。

預包裝食品的營養標簽中鈉是強制標示項目，購買時應注意食品的鈉含量。一般而言，超過鈉30%NRV（營養素參考數值）的食品需要注意少購買少食用。

我們需要警惕食物中的“隱性鹽”，包括醬油、醋、味精、蠔油、辣椒醬等調味品。還有很多食物中的“藏鹽大戶”，如面包、吐司、蛋糕、夾心餅干、火腿、香腸、肉松、辣條、薯片、瓜子、蜜餞等。

隱形鹽攝入過多，會使血壓升高，也會給腎臟造成負擔，還會導致鈣離子的流失，導致骨質疏松等。

學會了這些看食物標簽的方法，可以讓我們的飲食生活兼顧健康和美味！